注意欠陥・多動症気味の人の時間管理術

「ADHD脳で困っている私がしあわせになる方法」では注意欠陥・多動症気味の人の特徴・困りごとの解決方法が分かりやすく詳しく解説しています。
今回はその中から仕事術に関して、ADHDじゃなくても、仕事のレベルや分量が上がると、必ず勘や記憶には頼れなくなります。
ADHDで困ることは必ず、普通の人にも当てはまることなので、誰にでも役に立つ内容になっています。

時間に追われるのではなくて時間をコントロールする側に

ADHDの困りごとでも大きなものの1つが「時間処理」に関するものです。
「何度も遅刻をしてしまい解雇」
「締め切りに間に合わず信頼を一気になくす」
「5分休憩のつもりが30分になっている」
時間の見積りが甘いのは、実際にかかった時間と自分の実感がズレていることが原因です。
ADHタイプに合う時間管理の方法を行い時間管理のスキルが上がると、生活全てが少しずつうまく回るようになります。
きちんと計画を立てても実際に1つの作業にかかる時間がズレていたら、全てが崩れてしまい計画を立てる意味がなくなってしまいます。

1日の全ての行動のタイムログをとってみよう

正しく計画を立てるには一つの作業にかかる時間を正しく知る必要があります。
朝目覚めてから家を出るまでのタイムラグを取ってみましょう。
・朝起きて出かけるまでの作業を順番に箇条書きにする。
・一つ一つの作業にかける時間を計る。
・割り出した作業を一覧表にして合計時間を採取する

慌ただしい朝にやるのは大変かもしれませんが前日の夜に割り出しをすませておき、
枕元にスマホがストップウォッチを置いておきましょう。
スマホのアプリを使うこともできます。

計っているからといって、意識的に早くせいずできるだけいつも通りにやります。
そうしないと正確な時間が計測できません。

1日のスケジュールを見える化

タイムログをもとにここから1日の計画を立てていきましょう。
作ったスケジュールは見やすい場所に貼っておきます。
このスケジュールに合わせて朝の準備をととのえます。

予定はすぐにメモ！　書かない予定は絶対忘れる

決まった予定は必ずメモをとらないと、「あとで」と思った瞬間に全て消え去ります。
と言っても何でも書けばいいというわけではありません。
その辺に置いていた書類の裏とか、使い終わった紙とりあえずメモするのもやめましょう。
アナログ派は週間バーティカル手帳がおすすめです。
アナログ派は消せるタイプ3色ボールペンで、やりたいことは赤色、やるべきことは青色と区別して使います。
予定の前には必ず□を入れて、完了したら?マークを入れましょう。
デジタル派はパソコンからもスマホからも管理できるアプリで。
とにかく予定は何か1本にしぼることが大切です。
デジタル派はリマインダーを設定して2時間少し前にアラームが鳴るようにしておきます。
そして、スケジュールは朝昼晩と必ず1日3回確認します。
その上、to doリストには「洗剤を買う」「郵便物を投函」など忘れがちな細かいこともメモしておきます。
リストで漏れがあるととんでもないことになるので、行動は細かくメモします。
たとえばカレーライスを作ることにしたのに、ご飯が炊けてない、いや、それ以前にお米買ってないという事態が発生します。
行動はできるだけイメージして、こまかく分散しておきましょう。
あまりにもやることが多すぎるとパニックになるので、行動に優先順位をつけます。

やるのが億劫……先延ばしを防止する方法

だれでも「やらなければならないこと」を目の前にすると、ついつい逃げ出したくなってしまいます。
とくにADHDタイプはその傾向が強くなります。
まず先送りしがちという自分の悪いクセを自覚することです。
そして、はじめの1歩はとことんハードルを下げるのがコツです。
たとえば、勉強ならはじめの5分だけやる。
不思議なことに最初の5分をクリアするとあとは、トントン拍子に行動できます。
つまり、ジェットコースターの上に登るまでのエネルギーが大変で、登ってしまえば後は降りるだけ。
上まで引き上げるエネルギーを出すのが、自分に設定したご褒美です。
小さな目標をクリアしたときの小さいご褒美と、大きな目標をクリアしたときの大きいご褒美をちゃんと設定しておきます。
こまかなことで失敗や挫折をしても、それは自分を変えようと日々行動している証拠です。
落ち込む必要は全くありません。
日々、見直し、修正、実行をしていきましょう。
自分を客観視できるようになり、じょじょに自信ができます。

朝でかけるときに慌てないように、朝に使う道具は前日に全て用意をしておく。
ADHDタイプのミスを防ぐには睡眠時間の確保が重要です。
そのためには夜のスマホやゲームは厳禁です。
たちまち過集中の罠にはまって、徹夜になって朝起きられなくなってしまいます。
寝るときにはスマホ・ゲームをやらないと決めて、寝室とは別のところに置くようにする工夫が必要です。